La puissance se construit, elle ne se reçoit pas.
La vitesse est la discipline la plus entraînable de l'escalade. La voie ne change jamais, donc chaque dixième de seconde vient de choses que vous pouvez structurer, mesurer et améliorer. Voici ce qui vous rend réellement plus rapide, quoi faire sur le mur et en salle de musculation, et un plan simple pour démarrer.
Le mur est votre priorité. La musculation, le cardio, le sommeil et l'alimentation sont du travail de soutien. Le moyen le plus rapide d'aller plus vite, c'est de grimper plus vite.
D'où vient chaque dixième.
Chaque dixième gagné sur un run revient à l'une de ces quatre choses. Une approche complète développe les quatre. La plupart des grimpeurs se focalisent sur la puissance et négligent le reste.
Produire de la force vite
Tirer plus fort sur les prises, pousser plus fort dessus, et développer cette force le plus rapidement possible. La vitesse, c'est une série de sauts le long du mur.
Grimpez votre séquence
Choisissez la séquence qui correspond à votre taille, votre expérience et vos qualités, puis tenez-vous-y. Le guide de la méthode détaille les options.
Toucher chaque prise juste
Rater une prise ou la dépasser coûte deux fois : une fois au dépassement, une fois pour revenir à la bonne position.
Bouger les membres plus vite
Augmentez la vitesse de vos bras et de vos jambes pendant qu'ils sont en l'air. Des membres rapides entre les prises, c'est du temps gagné gratuitement.
Le moyen le plus rapide de progresser.
Grimper sur le mur est la priorité, tout le reste est là pour la soutenir. Trois habitudes comptent plus que les autres.
Le travail de soutien qui se convertit en vitesse.
La musculation construit la force et la puissance que le mur convertit en vitesse. Utile, mais secondaire par rapport à l'escalade.
Haut du corps
Développez les muscles de traction avec des tractions et du rowing, et les muscles de poussée qui stabilisent la grimpe avec des dips et du développé couché.
Bas du corps
Renforcez les jambes avec des squats, des mouvements d'haltérophilie et du soulevé de terre roumain. La poussée des jambes alimente chaque mouvement vers le haut.
Sauts & coordination
Les exercices d'athlétisme, les bonds, les sauts sur box, les sauts en longueur et les exercices au mur se traduisent directement en explosivité sur la voie.
Cardio, mais court
De la marche ou du vélo tranquille pour rester en forme et récupérer. Ajoutez des intervalles de 5 à 10 secondes à fond, l'effort exact que demande le mur. Pas besoin de longues sorties, ce n'est pas ce genre de sport.
Sommeil & alimentation
Les trucs ennuyeux qui font gagner. Les deux comptent plus que n'importe quel gadget, complément ou outil de récupération à la mode. Réglez-les en premier.
Notez tout
Consignez vos temps, votre sommeil et vos sensations. Les athlètes qui progressent le plus vite traitent l'entraînement comme des données : mesurer, ajuster, recommencer.
Ne vous stressez pas avec la musculation. La préparation physique peut devenir très compliquée. Pour les débutants en particulier, le meilleur exercice pour la vitesse, c'est la vitesse. N'allez pas chercher de la force quand votre meilleur levier reste la technique.
Si vous débutez, suivez cet ordre.
Apprenez les fondamentaux
Prenez l'habitude de bouger vite en grimpant, sur n'importe quel mur à votre disposition. Commencez par les quatre piliers de la vitesse : la précision, l'extension complète sur chaque prise, l'engagement des quatre membres, et le maintien de l'élan.
Trouvez un mur de vitesse
Commencez à apprendre votre première méthode. Utilisez la carte des murs pour en trouver un près de chez vous.
Répétez votre méthode
Répétez-la jusqu'à ce qu'elle devienne un automatisme, ce qui libère votre attention pour travailler autre chose.
Attaquez votre point faible
Trouvez ce que vous faites le moins bien et travaillez-le. C'est le meilleur retour sur votre temps d'entraînement. Ensuite, chronométrez vos runs, savourez les progrès, et allez en compétition si vous en avez envie.